不想肚子痛，這些脹氣食物要少吃
避免肚子的脹脹不舒服，從飲食下手最能解決根本問題，你需要避免易脹氣食物。另外，也要知道哪些食物能幫助舒緩不適。本篇還會提供不脹氣的早餐與晚餐建議，讓你輕鬆調整飲食，告別難受腹脹感。
脹氣的原因很多種，像是懷孕脹氣、不運動腸胃蠕動差、不當飲食方式與壓力型脹氣等。當你消化變緩慢，讓食物滯留在腸胃太久而產生氣體，就會容易造成氣體堆積排不出去。除了需要改善消化功能之外，也需要減少吃會產氣體的食物。
脹氣吃什麼可以改善
會有脹氣或餐後不適的情況不是偶然，背後很有可能與你的消化功能有關。而消化功能對我們的營養吸收，還有腸道健康有影響，左右著免疫力與皮膚狀況。然而，生在節奏快、壓力大的時代，讓很多人的消化系統處於亞健康。以下是常見的元兇：
- 飲食習慣不良
愛吃加工食品、高油高糖食物，卻缺乏新鮮蔬果和纖維的攝取。這樣的飲食容易讓腸胃負擔過重，導致消化不良或脹氣。
- 壓力過大
你知道嗎？壓力會抑制胃酸分泌，讓食物在胃中停留更久，會造成不適，還可能導致脹氣或腹部壓力。
- 缺乏運動
長時間久坐或缺乏運動會讓腸道蠕動變慢，如果你剛好又吃了需要長時間消化的食物，那就更容易引起脹氣問題。
- 酵素不足
隨著年齡增長或飲食不均衡，人體內的消化酵素會漸漸不足，讓食物分解的效率降低，進而引發脹氣和其他消化問題。
當你已有脹氣的問題，不希望一直靠藥物來緩解，可以試試鳳梨酵素（Bromelain），它是一種天然的消化酵素，主要存在於鳳梨果梗中，對於分解蛋白質有很好的效果。所以當你吃了肉類或其他高蛋白食物時，鳳梨酵素能促進分解蛋白質，減少腸胃的負擔，從而緩解脹氣或飲食後不適的情況。最輕鬆攝取鳳梨酵素（另開新視窗）的方法，就是直接吃補充品，而且以液體型態最好吸收，平時能隨身攜帶，餐後吃一包減緩胃部不舒服狀況。
當然，治標也要治本，除了補充鳳梨酵素，搭配健康的生活方式才能徹底改善脹氣問題。進食的時候採細嚼慢嚥，能減少吞入多餘的空氣。規律運動，促進腸道蠕動。減少吃進會讓你脹氣的食物。
脹氣食物有哪些？
很多日常食物都可能引起脹氣，這和它們在腸道中的分解方式有關。了解「脹氣食物」有哪些及其背後的原因，能幫助你避開不舒服，還能教你如何減少它們的影響。
以下這些食物是最容易讓人產生脹氣的種類：
花椰菜、包心菜、甘藍菜含有硫化物和纖維，經過腸道細菌發酵後，可能產生氣體。即使它們的健康價值很高，但對腸胃較敏感的人來說可能帶來脹氣問題。
- 含高果糖的水果
果糖是天然糖分，但有些人腸道對果糖的吸收效率較低，未吸收的果糖進入大腸後被細菌發酵，也會容易有脹氣。像是蘋果、梨子、西瓜、葡萄比較甜的水果，吃得時候要觀察看看是否有腹脹現象。
- 碳酸飲料和含氣飲品
無論是汽水還是氣泡水，其中的氣體會直接進入胃部，造成脹氣和腹部壓力感。
- 奶製品
若你有乳糖不耐症，乳糖在腸道中無法被有效分解，會被細菌發酵產生氣體，造成脹氣和腹瀉。
- 精緻澱粉食物
特別是加工過的澱粉食品，如馬洋芋片、玉米餅、麵包容易讓腸胃感到不適。
- 油炸或高油脂食物
通常這些食物的油脂不是很健康，其消化速度慢，長時間停留在腸胃內容易引發腸胃蠕動變慢。鹽酥雞、雞排、肥肉建議少吃。
- 不吃刺激性食物
當你的腸胃已經不舒服，建議不要吃辛辣食物、喝酒，還有絕對不要抽菸。
完全不吃這些食物其實不太實際，尤其是健康食物，畢竟它們含有豐富的營養。建議用少量多次進食，慢慢食用，可以減少腸胃的負擔。搭配鳳梨酵素幫助分解蛋白質和其他難消化的成分。
烹煮方式的調整也可以降低脹氣情況，例如將豆類浸泡後煮熟，或用蒸煮方式處理十字花科蔬菜，能減少寡糖和硫化物的含量。此外，加入促進消化食材，像是生薑、檸檬或洋蔥。如果你喜歡邊喝飲料邊吃飯，尤其是碳酸飲料，請先暫停。
不產氣食物
除了遠離容易產氣的食物外，你也可以多吃「不產氣食物」。這些食物具有低發酵性，不含容易被腸道細菌發酵，容易被消化，不需要長時間停留在消化系統中。大部分不產氣食物有低纖維或低抗性澱粉特性：
- 米飯
對於台灣灣人來說，米飯是我們的主食，還好它是消化負擔很輕的主食。與麵包或馬鈴薯不同，米飯在消化過程中不會發酵，也不會產生氣體。
- 香蕉（熟透的香蕉）
熟香蕉容易被腸胃吸收，是天然的低產氣水果，還能提供鉀離子，有助於調節腸道功能。
- 酪梨（牛油果）
酪梨脂肪含量高但碳水化合物含量低，溫和且不容易發酵，是少數不產氣的水果之一。
- 蛋類（煮蛋或炒蛋）
蛋類的蛋白質容易被分解，消化效率高，不會對腸道造成負擔。無論是早餐還是配菜，都是很棒的選擇。
- 胡蘿蔔
熟胡蘿蔔特別適合腸胃不適時食用，低纖維、易消化，而且幾乎不會在腸道內發酵產氣。
- 小黃瓜
小黃瓜水分多、熱量低，幾乎不會造成腸胃氣體產生，還能幫助補充水分和維生素。
- 南瓜
南瓜屬於低纖維、易分解的蔬菜，含有豐富的維生素 A，對腸胃非常友好。
- 白肉類（如雞胸肉、魚肉）
白肉的脂肪含量低且易於消化，是腸胃敏感時的絕佳蛋白質來源，不容易造成腸道壓力。
- 燕麥（煮熟的燕麥片）
燕麥纖維細緻且易消化，比起全麥麵包或其他穀物，燕麥的產氣量很低，對腸胃更溫和。
- 地瓜（蒸熟的地瓜）
地瓜屬於低纖維、易消化的碳水來源，適量食用不會導致脹氣，但要避免一次吃過多。
不會脹氣的食物早餐推薦
想像一下，從第一餐你的腸胃不會感到不適，自然地一整天下來心情會很好。你可以試試看這些早餐組合，降低脹氣發生率：
- 白粥配清淡小菜
米飯在烹煮過程中經過充分吸水，變得非常容易消化，搭配一點清淡的小菜（如蒸蛋或燙青菜），既營養又不會對腸胃造成負擔。
- 蒸地瓜（或烤地瓜）配溫開水
地瓜是碳水化合物的好來源，蒸熟後的地瓜口感細膩、纖維溫和，適量食用不會讓腸胃感到負擔。可以配溫開水或無糖溫豆漿，讓腸胃暖暖的開始一天。而且在便利商店就能買到，非常方便。
- 水煮蛋搭配燕麥片
水煮蛋是早餐蛋白質的絕佳來源，容易消化且不會產氣，也可以在便利商店買茶葉蛋。燕麥片可以和豆漿混合，既營養又不易讓腸胃不適。
- 酪梨吐司
酪梨富含健康脂肪且易於消化，不會在腸胃中產氣，是近年來台灣早餐的新寵兒。將酪梨抹在全麥吐司上，撒一點點鹽巴，就是一份健康又對腸胃友好的早餐。
- 南瓜濃湯配少量米飯
南瓜濃湯不僅暖胃，裡頭纖維細膩且易於消化，幾乎不會引起脹氣問題。如果習慣吃湯品類早餐，可以搭配少量的白米飯。
脹氣吃什麼晚餐比較好？
根據研究，當晚上 9 點才吃晚餐，隔天早上 11 點做胃鏡或超音波，都還是能看到高脂肪未消化的食物存在胃裡面。一般來說，像肉類食物需要 4～5 小時進行消化，所以晚餐避免脹氣其一要點就是「不要太晚吃」，盡量在睡前 4 小時進食完畢。需要以清淡飲食為主，減少吃大量紅肉和高油脂的食物。我們知道這很難做到，因為下班後想放鬆，同事、朋友時常會相約聚餐，一定會選擇去餐廳吃美食，那麼，最好能在飯後喝一包鳳梨酵素幫助消化，避免與減緩脹氣問題。
脹氣雖然不是病，但脹起來的痛真是要人命，從今天起，調整飲食和作息，並常備鳳梨酵素在身，一陣子之後你會發現肚子不再像河豚氣噗噗，重拾好心情。
【溫馨小提醒】
- 酵素是輔助品，均衡飲食才是健康的根本。
- 雖然有許多研究顯示鳳梨酵素具有潛在的健康益處，但它並不能替代藥物治療。
- 每個人的身體狀況不同，對鳳梨酵素的反應有差異。有疾病或特殊體質者，食用前，應諮詢醫師或營養師的意見。
- 胃食道逆流者建議飯後再食用。
- 孕婦、哺乳媽媽可以食用，若有疑慮可以先諮詢醫師後再食用。
- 曾對木瓜、鳳梨，及其相關製品過敏者，請勿食用。
資料參考來源：Belching, gas and bloating: Tips for reducing them、Should You Follow a Low-FODMAP Diet?
