懷孕吃什麼最好？依照不同時期攝取足夠的蛋白質

一吃兩人補，面對「懷孕吃什麼」真是讓人頭痛？每個孕期需要的營養素不盡相同，還需要遵守一堆禁忌。無論是哪一個時期，其中的蛋白質非常重要。選對食物能緩解孕吐、脹氣及疲勞，又能避免體重超標。想知道哪些食物適合妳嗎？趕快來看看。

懷孕後才發現，原來吃東西還要考慮「另一半」是多麼費心費力的事呀！妳吃下的每一口食物攸關到寶寶攝取到哪些營養，但有些人懷孕初期孕吐的厲害，連止吐都來不及了，更何況是吃東西。

這篇內容，不是要告訴妳哪些食物有營養（很多文章都說過了），而是要教妳「蛋白質怎麼吃」，因為無論是否懷孕我們都需要蛋白質營養素，來維持身體機能，而肚子裡的寶寶也需要足夠的蛋白質來成長。

懷孕吃什麼？蛋白質很重要！

蛋白質是孕期營養之王，裡面有許多氨基酸和維他命，能幫助胎兒體重與腦部成長，維護媽媽的健康。懷孕早期（3 個月內）每日建議攝取約 60 克蛋白質，更精準算法為體重的一倍，這時期的寶寶還不需要大量的營養，媽媽只需要按照懷孕前吃的份量就好（每日攝取的總熱量也是一樣）；而葉酸可以增加攝取，這時期可以多吃深色蔬菜。到了懷孕的中後期，總熱量可增加至 300 卡路里，著重在蛋白質與鈣質。

別以為蛋白質只在孕期特別重要，生產過程和產後的媽媽需要修復肌肉組織，像是子宮收縮、陰道口撕裂傷復原等，足夠的蛋白質可以加速身體修復運作喔！

懷孕的蛋白質來源

乳製品兩者兼具高蛋白和高鈣，是孕期不錯的食物，一天喝 500ml 牛奶就能補充一天所需營養素，但乳製品不適合有乳糖不耐正的孕婦，可以改為瘦肉、豆類食物。然而，懷孕非常容易胃脹氣和感到噁心，或者妳已經有孕吐情況，能吃什麼就變得不是這麼簡單了。

因懷孕會讓胃部的空間變小，以至於消化變慢，孕婦更容易有胃脹氣、打嗝和胃食道逆流情況。建議找易消化又營養豐富的食材，例如魚肉（鮭魚、鯖魚、司目魚都不錯，還包含了好油脂 omega 3）、雞肉（盡可能不吃皮）、豆腐、豆皮、雞蛋等，這些食物還包含維生素 B 群、鐵質與微量元素，可以減緩孕吐情況。要注意的是，肉類可以選擇瘦絞肉，雞蛋料理可以吃蒸蛋，豆類挑嫩豆腐或喝豆漿會比較好消化。此外，妳可以在飯後額外補充鳳梨酵素作為日常保健，加強蛋白質消化，預防與緩解腸胃不適。

延伸閱讀：孕吐簡直是人間地獄，7大類食物減緩與提供體力

懷孕吃什麼的常見問題

懷孕可以吃乳清蛋白嗎？

當妳懷孕第四個月起，肚子裡的寶寶需要的營養素會變多，因此吃下去食物的份量也會需要多一些（一天多 300 大卡就足夠了）。當妳沒有胃口，或吃不了那麼多蛋白質，喝乳清蛋白粉是一個方便又好吸收的選項，補充營養缺口。但是有幾個地方要留意：

1. 挑選成分越簡單越好的乳清蛋白
   盡可能不要選調味過的，裡面會包含很多非天然的材料，而且糖分較高。如果妳不敢吃原味，可以加入新鮮水果打成果昔。
    
2. 不喝乳製品可改豆類蛋白粉
   不能喝牛奶的人，直接改為碗豆、黃豆的蛋白粉也可以。
    
3. 乳清蛋白只是輔助
   一份乳清蛋白粉可能高達 20 克的蛋白質，雖然很方便，建議一天不要喝超過一份，仍要以真實的原型食物作為主要營養來源。
   

孕婦一天可以吃幾顆蛋？

雞蛋包含有助於寶寶成長和發育的營養素，如維生素 B12 和膽鹼這兩種營養素有利於大腦的健康發展。此外，雞蛋也含有組成皮膚、頭髮、肌肉和骨骼的重要來源。坊間關於雞蛋的傳說有幾千種說法，很多媽媽好奇一天能吃幾顆蛋，畢竟小小一顆雞蛋營養豐富、烹調簡單。一般建議孕婦每日食用 1 至 2 顆蛋，然後再從其他食物攝取蛋白質，讓食物與營養多樣化。要留意的是，若妳有膽固醇過高的問題，就得與醫生討論適當的攝取量喔！

什麼東西蛋白質最高？

用營養的角度去看，又是健身者增肌最常食用的原型食物，首選雞胸肉，其蛋白質含量很高，100公克（只有瘦肉不帶皮）就有超過約 20 克蛋白質；而植物性蛋白質以黃豆製品為高。無論吃哪一種，以少量多餐為主，以免消化不良。

孕婦一定要吃三餐嗎？

其實懷孕進食沒這麼嚴格，懷孕初期會吃五、六餐是很正常的事，重點是少量多餐，這對緩解孕吐特別有效，也不會因胃脹氣而難受。記得營養要均衡，適時吃點天然零食和水果，也能補充能量。

懷孕吃什麼不好？

懷孕後，建議生冷的食物要避免，如生魚片、生肉或未經消毒的乳製品，或來路不明的食品都不要碰，否則感染細菌，造成腸胃不適就麻煩了。愛吃油炸、甜點、手搖飲的妳，要求妳完全不要吃太才忍了，但請想想，不希望自己體重超重，生產完瘦身太辛苦，現在盡量少吃吧！況且，甜食營養素相對少，大多是空熱量還會消耗鈣質，好處真的不多。以下表格可以更清楚暫時避開的食材：

（資料來源）
 

孕期飲食是門學問，但為了吃造成心情不好是不必要的。放鬆心情，挑選優質的蛋白質，適度攝取保健食品幫助消化，身體舒服與情緒好，寶寶也會長的健健康康喔！

【溫馨小提醒】

• 酵素是輔助品，均衡飲食才是健康的根本。
• 雖然有許多研究顯示鳳梨酵素具有潛在的健康益處，但它並不能替代藥物治療。
• 每個人的身體狀況不同，對鳳梨酵素的反應有差異。有疾病或特殊體質者，食用前，應諮詢醫師或營養師的意見。
• 胃食道逆流者建議飯後再食用。
• 孕婦、哺乳媽媽可以食用，若有疑慮可以先諮詢醫師後再食用。
• 曾對木瓜、鳳梨，及其相關製品過敏者，請勿食用。

資料參考來源：

一人吃兩人補～懷孕首選6大類好食材、孕媽咪聰明選外食 吃對營養 孕期好健康-孕媽咪外食如何均衡營養？、Consuming Protein Powder During Pregnancy for a Nutritional Boost